30過ぎて仕事に追われ精神がイカれかけたり、自分の美意識を逸脱するほど太ったり、慢性的な肩こり、首こりに悩まされたり、両親が老いていく中で自分の老いについて考えたり。どのように自分の健康をマネジメントしていくか、それを考え始めた30代でした。自分なりに様々な文献、ノウハウ本、動画を見調べ実践し、試行錯誤を重ねある程度の形になってきたのでここに記しておきたいと思います。少しクセのすごいトレーニングですがきっと何かのヒントになる事が少しくらいあるかもしれません。

ちなみに僕のトレーニングの動機はこんなものです。

1,自分の美意識の範囲内の体系を維持する。

2,健康増進、加齢による転倒防止など

3,危機対応(いつジャックバウワーのようにテロリストに囚われ両手を吊るされ拷問されるかわからない。ワンチャンで自分の体を持ち上げ太ももでテロリストの首をへし折らなければいけない。等々)

さて前置きが長くなるのでこれくらいにして、まず3つの原則を心得てください。

1、対象者① 社会人以降の普段放っておくと何も運動をする機会がない人です。

高校生までは(もしかすると大学生)体育で体を動かす機会がありますし、若さにかまけて何かと体を動かしがちなのであまり必要ないと思います。もし、若年層で太っているとしたら運動よりも食生活を見直すべき可能性が高いと思います。若者はここで一時停止してこれを読んで自分の食生活を見直しましょう。

2、対象者② ジムでマッチョになるよりも自然で、生活に必要な使える体を維持・・したい人。

インスタが出始めた頃から有名人がこぞってジムに通い、アイドルは細マッチョ自慢を始めました。確かにかっこいい。だけど自分はダンスしたりベッドシーンの時に腹筋を見せつける必要もない。ましてまっちゃんやTMさんでもなければきんにくんでもない。

でも、どんな立派な筋肉をつけてもお金と一緒で墓場までは持っていけないのです。人は元々ないものがない事に苦しみを感じませんが、あるものがなくなる事にこの上ない苦痛を覚える生き物なのです

ていうか最近街を歩いていてやたらとでかい広背筋を見かける事が多いのですが、筋肉をつけすぎて内臓の稼働域とか少なくなって帰って健康にリスクはないのだろうか? と思う事があります。だれか知ってる人いたら教えて欲しい。後述するヨガを取り入れる項で少し触れますがいろんな動きをする事で内臓を動かすというのは結構健康増進に役に立ちます。

筋肉の為に時間と貴重なお金を浪費したくない。でもある程度筋肉は欲しいやんって人。この方法は一切ジムには行きません。かかる費用は最大1万くらい。しかし、ラグビー部のようなテストステロンギトギトの筋肉は身につきません。もし、惚れた女性が無類のマッチョ好きだったら自分の運命を呪ってさっさとゴールドジムへ入会しましょう。

3、絶対頑張らない、十年、二十年以上続けられるようストレスなく自分なりにカスタマイズしていく。

大体のダイエッターが途中で挫折しリバウンド王争いのチキンレースにブチ込まれる事になります。様々な理由がありますが人は何かをすると決定疲れという現象が生まれます。何をするにも意志の力を使っていると言ってもいいでしょう。特に嫌なことや自分に負荷になる事においてはそのエネルギーを知らずのうちに思った以上に使っています。そのエネルギーが枯渇すると活動的でなくなり反動的になってリバウンド王争奪戦に参戦するはめになるのです。リバウンド王になったところで脂肪の戴冠があるのみで何もメリットはありません。

だから絶対頑張らない。

これは徹底してください。常に適度な負荷を自分の体と相談してください。

この事はよく言われる事なんですが、意外と皆これに苦戦します。僕のような生来のへそ曲がりの人間は苦にならないのですがw なのでへそ曲がりからのワンポイントアドバイスをするとすれば、お前お前、俺は俺。と言う事です。人の真似はしない、人になろうとしないと言う事です。人のやっている事(このブログも)すべて料理に例えるならば調味料や魚を3枚に下ろす方法です。それらの材料やスキルを使って何を作るかはあなた次第なのです。

別に高級な三つ星料理を作る必要はありません。ある時千○が言っていました。「焼肉のタレ、ビシャがけが一番うめぇ」

これも言い得て妙です。自分なりの美味しい料理を探求してみてください。それでは本題です。

ランニングは週に一回5秒30m。必死のパッチで走りきれ

いつ頃からかランニングブームで走っている人よく見かけますね。皇居ランとかよくやれるなぁ、と感心します。痩せる為にはまずランニング、健康の為にもまずランニングというのが昔からの常識というかもはや脅迫観念と化しています。たしかに現代人はデスクワークばかりでスマホやパソコンのモニターを一日中うけて生活しています。ブルーライトやこのような強い光の刺激は脳を疲れさせ思考力の低下、ひどい場合は鬱病などの精神疾患のトリガーを引く可能性があります。1日1回心拍数を軽く上げてやるだけでこのような影響を避ける事が出来るという研究結果が出ています。運動部の子の方が成績がいいというのはある程度科学的な根拠もあるみたいです。

しかし、毎日ランニングなんて普通の社会人してたらまず不可能です。それに走る事自体が苦痛でしかありません。僕は学生の頃から短距離は得意でしたが、長距離走が嫌いで野球部でもデブのキャッチャーとシンガリを争っていました。だいたいランニングの効果が上がる(痩せるくらい)のに40分くらい走らなければいけないと聞いて、ランニングを始めた事がありましたが三日坊主を待たずに挫折しました。

この挫折は何が原因だったのでしょう? 僕なりの結論をお伝えします。

1, 長距離走自体が嫌いである。心地よく感じない。

2, 時間がとれない。

3, 効果を感じない。

まず、嫌いな事を続けるにはかなりのエネルギーが必要です。これが数ヶ月後の結婚式に美しいタキシードが着たいとかいう同期なら打ち出しのエネルギーが強いので数ヶ月は続くかもしれません。その後は知りませんが、、。僕の場合漠然とした体型の維持と健康増進なのでそんなエネルギーはありません。そして、何より次の日は時間が取れなかった。最低でも30分は走ろうと思うと前後のバッファタイムを入れて最低1時間はかかってしまいます。日々の限られた余時間の中でこの時間を捻出するのは僕には厳しい。音楽する時間も削られてしまう。しかも嫌いな事だし。わざわざ皇居ヘランニグ? バカいうでない。最後に長距離走の運動は効果が現れるには時間がかかる。ジムでのマッチョトレーニングが流行っているのはトレーニング直後から筋肉がパンパンになって効果が感じられるからです。

ランニングを苦なく続けられる人はそれでいいと思います(そういう人はここまで読んでない可能性も高いが)。

しかし、色んな事を試した結果ランニングが手っ取り早く効率のいいエクササイズというのも間違いない。ここで僕は僕のトレーニングの目的に立ち返った。ランニングは確かに健康増進には効果があるだろう。体系維持と危機対応には殆ど意味がない事に気が付いた。ランニングを極めたとして、マラソンランナーのような華奢な体は僕の欲しているものではない。せめてHiwatのアンプヘッドを難なく持てる程度の筋肉は必要だ。

そうだ、僕にはある程度の筋肉が必要だ。

筋肉をつける基本をおさらいしよう。ご存知の通り筋肉は最大負荷を超え筋繊維が破壊されて復活する時に肥大して筋肉は強靭になっていく。ランニングの問題点は一度に強い負荷をかけるわけではないので筋肉は大きくならない。その上過度なランニングは筋肉をそぎ落とす。この辺を説明しだすとキリがないのでダルビッシュにでも聞いて欲しい。

筋肉に負荷をかけるランニングとは何か? それは単純明快にダッシュだ

僕は週に一回〜2週間に1回ほどのインターバルでダッシュを始めた。距離は電信柱から電信柱の間のおそよ30mくらい。時間にして5秒未満。初めは本当に足が絡まって倒れそうになった。たった30mほどで心臓は破裂しそうなほど動悸する。酸欠状態でその場に倒れ込みたくなる。驚くほど自分が衰えていた事に驚愕する。これでは運良くテロリストを撃退したとして、逃走用の車を調達する為に駐車場へダッシュするのもままならない。無様に転げまわりテロリストの銃弾の餌食になってしまいます。

この習慣を始めてから驚くほど太ももが太くなり、ふくらはぎは野球をしていたあの頃のように盛り上がってきました。太ももやふくらはぎの筋肉は足を持ち上げる筋肉なので高齢者になった時の転倒防止の観点からも鍛えておくべき筋肉です。圧倒的なジム派は器具を使って大腿筋やヒラメ筋やらを鍛えた方がいいと思うかもしれませんが、結局力をコントロールしなければそれは怪我の元になってしまいます。運動神経と筋肉を連動させるにはやはりダッシュが手っ取り早いと思います。コンビニへ買い物に行く片道30mで出来てしまいますから。

これが面白くなって毎週ダッシュし、本数を増やしていくとみるみる下半身は逞しくなっていく。一本で酸欠になるような無様な事はなくなりました。しかし、弊害が生まれました。太ももが太くなりすぎて高校生の頃のようにスリムのジーンズが入らなくなってしまった。これでは自分の目的と異なってくるので頻度を減らしおよそ10〜2週間に1回のコンディションの良い日だけダッシュのトレーニングを行うようにしました。なんとかまだスリムのジーンズは履けています。

このトレーニングをするにあたってのやり方と注意点とポイントを挙げて今回は終わりたいと思う。

方法(mission )

1,  安全でまっすぐな道を見つける。

車が出てきたり、玄関から勢いよく住人が飛び出したり、スナイパーが標的にしている道路は避ける。電信柱などおよその距離が掴めるとさらにベスト。公園などでもいいがいちいち行くのも面倒だし意外と公園の土は滑るから個人的には好きではない。車や自転車同様、自分も弾丸となっているのですぐには止まれない。砂利道や山林を駆け抜けるのが一番いいトレーニングだが怪我や事故のリスクが飛躍的に高くなる。一般人は絶対におすすめしない。やりたい人は自己責任で。

2, 基本的には街中でゾンビに追われた時くらい必死のパッチの全力疾走が理想だが体調やコンディションに応じて50%〜100%の間で調整する。

これはあくまで日々の訓練なので怪我するのが一番よくない。怪我していてはテロリストやゾンビから逃げきることは絶対に不可能だ。危機対応の訓練でもあることを忘れず、自分の限界と対話するようにしよう。太ももやふくらはぎがパンプアップしている感じがしたらそれで良い。数ヶ月で結果を出すことが目的のトレーニングではないので現状維持でも構わない。

3, 準備体操、水分補給を怠らずコンディショニングを整える。

大谷翔平の試合前の準備のように時間をかけて完璧にする必要はないが準備をしないと怪我や事故の元になる。科学的エビデンスは知らないが経験上水分不足のまま走るといつも以上にふらふらになって心拍数も爆上がりする。足がつるなどのリスクも爆上がりするはずだ。コップ一杯の水を飲んでから行くか、ペッドボトルを持って走ることをオススメする。準備は短く効果的に。

4, 人が前を歩いている時はその人が歩き去るのを待つか道を変える。

考えてみて欲しい。深夜(僕は深夜にやる事が多い)に歩いていて物音がしたから振り返るとロン毛のおっさんが全速力で走ってくる。ゾンビ並みのインパクトと恐怖でしかない。周りの状況を見極める事もトレーニングの一貫だ。

5, 概ね一週間に1回しかこのトレーニングをしてはいけない。

これは大事な事だ。我々人類は最大筋力をつかった後、筋繊維を回復させる十分な時間をとる必要がある。だから毎日やるのは逆効果。そして決定疲れを防ぐのと緊急事態に対応する体を作る為の方法でもある。理想は7〜10日に1回くらだが、月に2回くらい行えればいいと考えよう。そうすれば体は自然と急な負荷に対応するように変化していく。

 

これはあくまで僕のやり方です。効果を保証するものでもエビデンスに基づき検証したまともな方法でもなく、推奨するものでもありません。ただ、こんな事をしているという人間を知る事であなたの日々のトレーニングや健康増進のヒントになればと思います。

長くなってしまったので上半身編はまたの機会に記そうと思います。

 

読んでくれてありがとう。

Taiyo Haze

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